抑郁症是一种慢性的容易复发的心理疾病，有研究表明，第一次罹患抑郁症并好转的患者中，至少50%的人会有一次以上的复发经历，而那些已经有两次以上患病史的患者在以后的生活中再次复发的可能性是70%-80%。 抑郁之所以容易复发，是因为抑郁会牵涉到一个人的方方面面：情绪，思维，行为，身体，往往牵一发而动全身，让人没有招架之力。当抑郁发作两次以上后，这几个层面的联结会越来越紧密，而起核心和中枢作用的是思维。下面来具体阐述抑郁的几种成分和相互之间的关系。

一、抑郁的情绪成分

抑郁这个词本身就暗示着一种情绪状态，更准确的说，它是一种持久的低落的情绪状态，我认为抑郁是一种复合情绪，种种负面情绪夹杂在其中，可以由一种情绪引发，但之后就会引发其他情绪，弥漫开来，像是焦虑，恐惧，愤怒，无力，无助，羞耻，自怜，后悔，自责等等这些情绪。表面呈现出来的，常常是低落，沮丧，悲伤。抑郁也常常以愤怒的形式表达，临床常用“易激惹”这个词描述。可以理解为当一个人陷入抑郁，这是一种巨大的压力，抑郁让人如困兽一般，无法得到自己想要的，不满与苦闷会以愤怒来表达，这在年轻人中常见。

上面种种负面情绪似乎是抑郁的结果，情绪也可以抑郁的起因，正常人也会有类似的不开心、沮丧的负面情绪，在正常人那里这些情绪容易一闪而过，比较快的用积极的思维解释，接纳。而对正在经历抑郁的人，微小的负面情绪都会引起巨大的波动，进而陷入抑郁。举个例子，来访者A抑郁多年，最近遇到一个挫折，准备已久的面试失败，她开始不断的想自己以前的失败经历，为什么自己总是做不好，自己将来也会失败，面试中为什么不能再表现的好一点，等等。她陷入自责，沮丧，无望的情绪中。研究表明，抑郁经历会使人在大脑中铸造一条悲伤心境和负性思维的纽带。这是抑郁容易复发的重要原因。

抑郁表现为一种低落的情绪状态，情绪也会引起消极的认知，带来不舒服的身体感受（下面会具体讲到），还会使行为退缩。这是抑郁的情绪成分的作用。

二、抑郁的思维成分

能够让抑郁焦虑等情绪障碍维持下来的必然是背后的负性思维模式，比如一个来访者，总是认为自己长得不好看，人际交往不好，不受人欢迎，当抱定这个信念，就会产生自卑羞耻的情绪。这些消极的自我认知和早年与重要人物的互动有关，也可能经历过一些巨大的创伤事件，比如我遇到过一个来访者就是因为被学校老师虐待体罚，变的极其自卑。

还会随着抑郁时间的延长发展出新的消极信念，比如经常失眠的话，会担心自己会不会身体越来越糟，再比如抑郁患者常常和人交往感觉头脑空白，没有话说，就可能形成担心别人觉得自己无趣，不想和自己交往的信念。进而和交往时产生退缩回避，或者一看到床就感到的害怕，这又是思维和情绪，行为之间的关系。

我们都有这样的体会，当情绪不佳时，思维也容易变得消极，而对抑郁患者来说就更是如此，微小的负面情绪会启动强大的负性思维网。这些负性思维有研究总结下来，核心的主题就是：我没有价值，我无能无法胜任。读者可以自己在生活中觉察。

  思维还在维持抑郁中起到重要作用，为什么这么说呢？当你不快乐时，会试图去找到不快乐的原因。这是我们已经习惯的问题解决模式，我们试图去填平不快乐与快乐之间的鸿沟，因此反复的思考问题到底出在哪里，我到底做错了什么，而这种行为却会加重抑郁和低落，可以仔细体会一下，试图找到不快乐的原因意味着自己哪里做的还不够，暗示着如果我做到什么，我就会更快乐。这是一种自责，会不知不觉的让人更低落。

三、抑郁的身体成分

身体的疼痛：80%的抑郁患者以生理疼痛去医院问诊。这些疼痛的本质是种种负面情绪造成的压力反应：倦怠，疲劳，肌肉疼痛。焦虑，抑郁，自责，愤怒等等负面情绪是来自我们身体内部的威胁。当面临威胁时，身体就会启动备战模式，比如当遇到坏人时，人会变的呼吸急促，心跳加快，血液集中到肌肉，准备战斗和逃跑，这是进化赋予我们有效的自我保护机制，然而我们的身体无法区分威胁来自外部和内部。所以如果持续处在负面情绪之下，身体就会持续处于备战之下，变得紧绷，僵硬，进而疼痛，而不适的身体反应，也会反过来影响情绪和思维。例如，一觉醒来，你感觉后背和腰部及其疼痛，甚至无法翻身，这时你很可能会想，完蛋了，我的身体到底怎么了，好痛苦啊，真是病人膏肓。。当这样想的时候，又增加了恐惧、焦虑、无力和无助。这些负面情绪又会作用于身体，增加压力。

除了疼痛，还有睡眠问题，胸闷，气短等也都是抑郁常出现的身体反应。下图是一张网络截图，比较清晰明了的对抑郁和焦虑的症状做了区分和呈现。越清楚越早期的了解和觉察，就越有可能不陷入其中。身体症状远远不止图片中所列，身体乏力，咽部不适，湿疹皮疹，脱发也见于抑郁焦虑案例之中。

四、抑郁的行为成分

当抑郁爆发，情绪低落，思维消极，身体疼痛，精神疲惫乏力，如果本来有一个朋友约会，这个时候你可能就不想去了，或许你觉得不想让自己这个样子去见人，或许你会觉得朋友不会理解自己的状态，在人群之中会更孤独，或许你单纯的只是想保存些体力，不想再出去耗费精力。而和朋友相聚本是可以从中获得滋养能量的机会，起码可以转移注意力，把人从消极的思维状态中拉出来一会。

从以上的分析可以看出，抑郁症一旦形成，必然在情绪，思维，身体和行为之间形成一张紧密联系的网。从其中一个维度触发，就会牵一发而动全身，常常在很快的时间里陷入抑郁。

之所以我要详细的描述抑郁的四个维度，是希望当陷入低落时不要慌乱，可以找到低落的源头，是因为身体不舒服吗？还是有了消极的思维，还是说什么事触发了不良的情绪。这些都是症状，是有源头原因的，这就增加了掌控感，不会陷入慌乱。更可能采取有帮助的行动，如果你知道这个时候的行为退缩只是症状的一部分，是由消极的状态引起，而对自己真正有帮助的是走出去，和人联结。

简单说，为有效应对抑郁和复发，需要对抑郁的各个成分更快更熟练的觉察和熟悉，觉察能力可以通过正念训练进行培养，正念是指对当下此刻不加评判的，接纳的，有目的的觉察。如何进行正念训练，可以参照《正念之道：每天解脱一点点》。举个例子，昨晚没有睡好觉，第二天起来全身不舒服，头痛胸闷，这时头脑里可能会想，总是这么痛苦，这样活着有什么意义，这是由身体不适产生的绝望情绪和消极思维。脑中开始想“长期睡不好觉会伤及五脏六腑，还可能脱发”，这是由负性思维产生的恐惧情绪，今天这么难受，原本打算写一篇文章也写不了了，想出去参加一个活动也没心情了，这又是身体，思维和情绪影响到行为。当我们能够仔细厘清其中的每一点，知道这些是由一开始的身体不舒服引起的连锁反应，就会减少恐惧，采取正念，或者转移注意力等心理咨询技术，不再让自己越陷越深。要对自己的身心反应越来越熟练，需要不断的观察反思自我，写日记记录下来会是一个好的方式。