指南说明

研究证明，至少85%的人一生会经历一次以上的失恋(Battaglia, et al., 1998; Morris & Reiber, 2011)。

失恋的人会经历较为复杂的情绪状态，如抑郁，悲伤，焦虑，愤怒，恐慌等，也可能伴有身体的症状，如失眠，暴饮暴食，厌食，攻击行为等（Morris & Reiber, 2011)。

好消息是，失恋确实如我们预料的那样，随着时间的过去，负面的情绪会逐渐消退（Eastwick et al.,2008），并且我们真实的负面情绪反应常常并非我们预料中的那么强烈。（Wilson&Gilbert,2005）。

这份失恋指南将帮助你对失恋的表现，历程，和应对方法有一个基本的认识。

心理急救-《失恋篇》将帮助你理解与失恋有关的情绪和行为反应，帮助自己或他人度过这段时光。

案例（根据真实个案改编）

小芬（化名）看到前男友送的杯子，再次泪流不止。

虽然理智上她告诉自己这段感情已经结束，但是心里不愿意相信这就是两个人的结局。曾经那么多的甜言蜜语，让小芬深信前男友深爱自己，但是现在，小芬常常制造机会让前男友能够看到她，但他却像另外一个人，看起来那么冷漠。

小芬感觉生命没有了意义，工作提不起劲，经常出错。她也有努力去找朋友去倾诉，去旅行，但是却怎么也快乐不起来，一看到与前男友有关的东西就忍不住大哭。

家人每次打电话，小芬也不愿意多说，家人多问几句，小芬就会忍不住对家人发脾气。

朋友最初都很乐意听小芬倾诉，但是时间一长，大家都不知道如何安慰，逐渐远离小芬。

小芬充满了内疚和自责，觉得自己可能一辈子就这样了。

案例解析：

小芬处于失恋状态，失恋者往往和小芬一样会出现以下情形：

1）虚假期望，失恋者期待能够看见前男/女友，出现在对方常出现的地方，发送一些微信朋友圈，微博，期待对方能够评论，再次建立起联结。而反复的期望和失望使得失恋者更佳混乱和反复无常；

2）不由自主的眼泪：听到他人的关切，一句话都说不出，或是看到与前男/女友有关的物品，流泪不止；

3）易怒：因失去而愤怒是十分自然的，但是失恋者未必能向对方直接表达愤怒，反而会将愤怒发泄在其他人身上，甚至埋怨命运不公。

4）身体疲倦：胃口变差，头痛，胸口疼痛，虚弱乏力，胃痛等。

5）失控的生活：失恋者感觉无法胜任目前的工作，集中不了注意力，也无法维护好与亲友之间的关系，有内疚和自责的感觉。

> 失恋者出现以上的状态，都是正常的失恋反应。但，以上的情绪不会一直持续，而是会历经一个历程之后回归到充满活力的生活状态（Eastwick et al.,2008）。

如何判断自己失恋后处于哪个阶段？

 失恋五阶段

通常，失恋是一种丧失亲密关系的状态，它与哀伤并行，一般经历丧失的人会走过哀伤的五个阶段（Elisabeth Kubler-Ross,1969）,结合丰富的辅导经验，马妙如将失恋的哀痛修订为五个阶段（马妙如，2014）：

1.震惊与麻木：面对突如其来的分手，震惊和麻木是走向复原的必经之路，且不会持续太久，这个阶段不是做长期决策的好时机，最好找信任的好朋友陪伴着你。

2.否认与退缩：震惊消退，但仍未准备面对现实，一方面孤单寂寞，渴望有人关心慰问；另一方面又想退缩，宅在房间不愿见人，尤其不愿意见一大群人。

有些人会试图表现刚强，装作已经从事件中复原，但是还是鼓励大家接受自己的软弱，这些日子不会太长，你一定能慢慢复原。

3.醒悟与痛苦：能够承认事实，放下防备，但也会让你痛苦不堪，你会意识到自己已经失去了心爱的人，或许会哭个不停。

这个状态通常维持3-6周，接下来的数个月，你会尽情发泄你的痛苦和悲伤。

4.等候与疗伤：在这段时间，我们对失去的恋人仍存在很多的幻想，期盼对方会再跟自己复合，也因此经历很多失败和挫折。

5.适应与新生：给自己一定的时间和空间，便会发现自己已经逐渐适应改变，并且慢慢又了一些新计划和目标，开始重建自我价值，开展新的生活。

在上述失恋的五阶段中，虽然负面的情绪总会不同程度地出现，但你仍然可以采用积极的方法，增加积极正面的体验，让负面情绪尽快地过去，从失恋的阴影中走出来。

失恋的自我急救法

1.合理化的失恋归因（Weiner,2008）：

在失恋的第三阶段中，我们很容易出现自我否定，过度自我贬抑等现象。感觉一切都是自己的错，如果当初没有如何如何，也许就不会如何如何。

而此时消极的情绪会让我们忽略同样有着其他的因素影响着两个人的关系。

实际上有很多外部因素同样影响着关系，如异地原因不能经常见面，对方工作较忙缺乏在一起的时间，双方缺乏共同的兴趣爱好等等。

客观的看到关系的结束并不全是自己的原因将能够帮助失恋者降低自我否定，自我贬抑，增强自尊感，也会减少对未来亲密关系的消极预期。

2. 对失去的恋情 “合适的解释”：

对过去经历的解释起着各种作用（Harvey & Fine,2006），失恋者对失恋的解释往往能给复杂凌乱的时间带来秩序。

而这将帮助我们了解过去关系中的历史，辨明彼此的过错，理解关系中的问题以及明确今后的应对之策（Gray&Silver,1990）。具体可从以下四个问题做练习：

1）想想你曾在亲密关系中体验到的困难或麻烦经历；

2）对这一件事还记得什么？发生了什么？你感觉怎么样？

3）为什么你的亲密关系会发生这样的事件？

4）身边的哪些亲人、朋友，是你可以和他们去聊聊（1）-（3）的？（Weber & Harvey, 1994，P294）。

3. 消除前男/女友的痕迹：

与前男/女有相关的东西就像一个开关一样，会启动你关于过去的回忆，尤其是在阶段三与阶段四。

它会启动你关于“失去亲密关系”这件事情的回忆，这就是我们说的触景伤情，那可以将属于前男/女友的东西暂时清理出自己的视线，避免加重负面情绪。

4. 找到适当的方式让悲痛和愤怒有一个出口：

悲痛可以用眼泪作为出口，把心中的委屈、愤怒和不甘心统统哭出来，感受自己痛哭时候闪过大脑的想法，观察自己哭过之后做了什么样的事情。

愤怒可以用适当的攻击行为作为出口，意识到自己的愤怒与抛弃自己的伴侣有关系，可以采用唱歌，运动，打枕头等方式控诉对方，表达内心的生气。也可以向朋友，家人，咨询师倾诉内心的想法和情绪。

5. 采用人称位移书写日记：

人称位移书写法能够有效地减少负面情绪（金树人，2010）。

具体做法是首先以“我”作为第一人称，自由描述任何自己感觉不好的想法和情绪，写完之后，将写出来的文字再用“你”作为主语转述一次，最后用第三人称“TA”做主语再转述一次，观察自己在三种人称叙述中的感觉和想法的变化。

>如：

1）我感觉好痛苦，我不太理解为什么TA要抛弃我，我哪里不够好吗？

2）你感觉好痛苦，你不太理解为什么TA会抛弃你，你哪里不够好吗？

3）她感觉好痛苦，她不太理解为什么TA会抛弃她，她哪里不够好吗？

长期的坚持会让你感受到这种心理位移带来的巨大改变。

对其他失恋者的急救方法

★孩子失恋后，你可以怎么做？

1.每天花一段时间陪伴孩子。这期间不做其他事情，只是陪在孩子身边，积极关注孩子的情绪，语言，允许孩子表达任何她想说的话。

如：“妈妈懂你，你是一个深情而又坚强的好姑娘，为了这场不平等的感情，你付出了很多，妈妈非常欣赏你对爱的用心和你斩断它的勇气，这一点很难做到。

妈妈会帮助和支持你一起去面对，关于你们之间的事，如果你还有放不下的部分，你愿意讲给我听听吗？”

2. 孩子痛哭时，不要制止。如果可以，上前去拉住TA的手，或者抱着TA。

3.定期安排家庭活动，如外出旅游、户外野餐，家庭KTV等孩子有兴趣参加的活动。

4. 除非孩子主动想和你谈谈，否则尽可能不要对孩子进行“爱情教育”。孩子主动谈论爱情时，不必教导孩子如何谈情说爱，而是重视他的感受和体验，指引如何获得更能够促进自我成长的爱情。

5. 适当地可以邀请孩子动手，将家中的布置做一些更新，邀请孩子表达TA的意见，帮助孩子获得一些控制感觉。

6. 多多肯定孩子在具体事务方面的所做的努力，即时赞美，增强孩子的自我效能感。

★ 朋友失恋后，你可以怎么做？

1.你需要尽量避免主动提起关于对方前男友（女友）的种种信息，除非朋友自己主动愿意去谈。

2. 朋友在哭时，你只需默默地陪伴；当朋友停止哭泣，你可以问问她：“感觉怎么样？需不需要聊一聊。”

3.允许朋友在你面前表达TA的种种感受，不作任何评价。比如说：我看到/听到（事实），我感受到你（情绪），如果你需要我帮助，你可以说说吗，我愿意为你倾听，我一直在，我会陪着你一起来探讨。

4. 和家人的部分一样，主动邀请朋友参加，如爬山，唱K，聚餐，旅游等集体活动同样能够帮助他们逐渐走出失恋。

失恋者如果碰到以下情况，建议寻求心理咨询师的帮助：

1. 全盘的自我否定。

由于恋爱需要全身心的投入，失恋往往会给失恋者一种错觉，认为自己以前付出的一切都是毫无意义的，自己在对方面前毫无尊严。这种自我价值的严重丧失，会导致失恋者产生自卑，焦虑，抑郁，严重者会出现伤害自己的行为。

2. 为挽回伴侣，出现过激的想法和行为。

丧失亲密关系会带来愤怒，引发攻击性的行为，如果无法将这种愤怒用合理的攻击行为表达，如玩安全的冒险游戏，打枕头，向前任伴侣表达自己的不满等，而是想要通过伤害自己或者前任伴侣的方式挽回亲密关系，即便知道这种方式无法真正挽回，反而会造成更大的心理和身体的伤害，务必给自己一个机会，寻求专业的心理支持。

3. 长期情绪抑郁。

如果持续感到情绪低落（两周左右），自责自罪、并且影响到社会功能，兴趣丧失，经常感到 无助、无力、无望，务必到医院精神科寻求心理医生的帮助，或者到专业的心理机构寻求心理咨询服务。

4. 吸毒或者药物滥用。

为了躲避失恋带来的痛苦，一些失恋的人会依赖毒品给自己带来快感，这种方式虽然在非常短的时间给人以解脱感，但是会带来更大的身体伤害和心理压力。

5. 异性恐惧，对爱情从此悲观失望。

有些失恋者被自己曾经非常钟情和信赖的恋人背叛或者抛弃后，转而对一切异性都不信任甚至心怀敌意，决定不再与任何异性交往，患上“恋爱恐惧症”。