据韩媒 11 月 24 日发布的消息称，歌手具荷拉在家中死亡。

今年 5 月份，具荷拉就被发现在家中轻生，幸好被及时发现。

在之前，她就曾陆续在社交网站中发出消极言论，例如 " 再见 "、" 一句话能杀人，也能救人 "、" 很痛要假装不痛，很累要假装不累 "。

公司也曾证实，具荷拉受抑郁症所苦。

其实不光明星深受抑郁痛苦的折磨，全球 1/3 到 1/2 的人，都会在一生的某个时刻，遭遇抑郁的袭击。

9 月 10 日世界预防自杀日，人民日报发布一组惊人数据：全球抑郁症患者超 3 亿人，而中国抑郁者保守统计约 5400 万，女性患病率是男性的 2 倍。

这意味着什么呢？相当于你微信里的 100 个好友中，就有约 9 个人正在承受抑郁症的折磨。

很多人在感觉自己是抑郁的时候，会下意识否定或压抑那些情绪。

因为觉得多愁善感是懦弱的表现，因为避讳心理疾病而逞强，强行告诉自己：

过一段时间就好了；

不用去跟朋友说，说了他也帮不上，徒劳添麻烦；

大家都是这么过来的，别人可以的我也可以……

但实际上，抑郁不是可耻的事，它只是提醒我们改变自我的契机。

当下解决抑郁症，药物是常见的方法，也很管用，这种疗法快速、价廉。但是临床数据表明，仅有 22-40% 的患者能够仅仅通过服药获得好转。尽管现在有多种心理治疗方法，但是对 CBT（认知疗法）的研究却是最为广泛的；今年发表的一份 meta 分析结果表明，考虑到科学家对结果评估测量方法的不同，有 42%-66% 的患者在接收 CBT 后，不再符合抑郁症的诊断标准。

也就是说，认知疗法从某种程度并不输过药物治疗。

那么究竟认知疗法是什么原理，以及它是如何帮助抑郁症患者走出困境的，我给大家科普一下。

认知疗法是什么鬼

相对于在认知领域的高度自信，必须承认我们对情绪所知甚少，它常以不易觉察的方式出现。

既能在危机时刻拯救我们，也能刹那使我们陷入地狱。

偶尔的情绪低落若持续将变成抑郁，让我们的工作和生活无法继续，正常的情绪若不能以恰当的方式表达，一旦爆发就会对自己和他人造成伤害。

如何更好地管理我们的情绪，把消极情绪转化为积极情绪。利用情绪改写我们的生命故事，成为了艾伦 · 贝克一生的任务。

上个世纪 50 到 60 年代，由美国的阿尔伯特 · 埃利斯博士和亚伦贝克博士的研究成果，阿尔伯特埃利斯博士，在年轻时也是一个严重的焦虑症和社交恐惧症患者，他本人也通过这套方法，成功走出焦虑，他也写了一本书，叫做《控制焦虑》，有兴趣的朋友也可以看一看。

研究者也指出，在 CBT 治疗中，学习心理应对技巧可能是最重要的一种认知改变。" 其中最基本的一条是能够控制自己的想法，在情绪要转向负面的一瞬间，意识到这一点，并且思考自己的想法是否准确，"

因为在认知疗法中，一个核心观点就是，并不是发生的事情造成我们糟糕情绪的主要原因，而是我们内心对待这件事情的看法引起了我们不同情绪的看法。

该模型认为，抑郁的人对自我、世界和未来（即 " 认知三角 "）持有许多歪曲的、不基于现实的想法，这些想法存在许多逻辑和事实上的漏洞，比如容易 " 非黑即白 "、" 大难临头 " 等。

抑郁认知模型 | 图源 Simply Psychology

关于这一点，大约在两千多年前希腊哲学家埃皮克提图就曾经说过，" 人的烦恼并非来自实际问题，而是来自于人类看待问题的方式 "。

翻开《圣经 · 旧曰》的《箴言篇》，你也可以看到这样的一段 " 因为他心怎样思量，他为人就是怎样 "。甚至莎士比亚也表达过类似的观点，他说：" 世间本无好坏，只是想法使然。"（哈姆雷特，第 2 章第 2 场）

所以同样的事情发生在不同人上，总是会显出不同的反应。这就是因为我们的思维模式的不同，导致的不同结果。

如何操作呢？

我们了解了认知疗法后，如何操作成为了一个重要话题，在说如何操作前，我要给大家再科普一下认知疗法中，有一个不合理认知的模型。

也就是这些思维会导致我们产生不良的情绪，早期研究贝克发现让人们产生痛苦的有这几类不合理认知：

1. 夸大（灾难化）或缩小：

你夸大事物的重要性（如自己的错误或他人的成就）或不恰当地把事物缩到很小（你自身的值得欣赏的品质）。这是个 " 望远镜游戏 "：你从一端看积极的东西，从另一端看消极的东西。

2. 依据情绪推理：

你假定你的消极感受必定反映了事物的真相。例如，自动地假定因为你感到内疚，你一定是有罪；或者更一般地说：" 我感到是这样，因此这一定是真的。"

3. 贴标签：

你不是简单地承认自己犯了一个特定的错误，而是为整个自己贴上标签，如 " 我是个失败者 "。那些看待事物方式与你不同的人被贴上 " 白痴 " 或更差的标签。

4. 过分承担责任：

你认为自己是某些外在消极事件的原因，而实际上主要不应由你负责。

5. 过分泛化：

你把一小件负性事件作为永无休止的失败的证据。

6. 全或无思维：

你看事物非黑即白。如果你的表现不够完美，你就认为自己是全盘失败。

7. 心理过滤：

你挑出一个消极的小细节，对它进行过多的思考，使你对整个现实的看法都变得阴沉，就像一滴墨水使整个浪花变色。

8. 抹煞积极体验：

由于这样那样的原因，对于积极体验你坚持 " 它们不算数 " 而拒绝。这样你就能保持一种与你的日常经验相矛盾的消极信念。

9." 必须 " 与 " 应该 "：

你用这些词把所有事都变成紧急事件。而不是在真正有必要时才做。

10. 草率结论：

即使没有明确的事实能有力地支持你的结论，你也作出消极的解释。

11. 读心术：

你武断地下结论说有的人在对你作出消极的反应，而且你根本不去核实一下。

12. 预言错误：

你预期事情结果都会很糟，然后就把你的预测当成一个已经确立的事实。

当我们明白导致我们产生不良情绪有这些痛苦思维后，那么操作认知疗法的时候，第一步也是很重要的一步就是识别这些思维，因为这些思维往往很狡猾，他们会自动化的出现我们的生活中，比如一个人总是人际关系处理不好，他会自动化认为自己是一个没有价值不值得人爱的人。

识别后，第二步我们还要把它落实下来，写下来，说出来，而不是躲在角落里冥思苦想，然后进行辩论，我这里推荐大家可以采用一种 " 分栏法 " 的训练方式。

A 记录事情发生时候的客观事实，比如说晚上八点我在洗碗，看见老公在看电视。

B 记录想法，比如，他又在看电视，身边的垃圾桶满了都不管，每次说都是这样。

C 记录情绪，我觉得特别生气，他怎么可以这样。

D 记录调整想法，带给你的情绪体验。

在这里，如果大家不知道怎么修改自己的认知，我可以给大家一个小窍门，攻克歪曲认知可以分为五步走：一，找证据，你所看见的是客观事实嘛。二，换角度，有没有其他的解释。三，结果比较，最坏的结果是什么，完蛋了究竟会怎么完蛋。四，利弊分析，我相信的话对我有什么好处，有什么坏处。五，借力，别人会怎么做。

这样时间长了，你就会以一个更加客观的思考方式来看待问题，很多时候你的情绪也不会糟糕至极了。

认知疗法的效果在脑成像的证据

有一些研究者开始借助于神经成像技术，对 CBT 的机制进行研究。抑郁症患者与健康人相比，往往在大脑中的两个系统会有明显的差异

前额叶皮质区——负责复杂的思维活动，例如自我控制、制定计划等

包括杏仁核在内的大脑边缘系统——主要参与情感处理过程

在健康人的大脑中，前额叶皮质区可以抑制杏仁核的活性，从而使情感得以控制。但是神经成像技术表明，在很多抑郁症患者大脑内，前额叶皮质区的活性有所下降。" 抑郁症患者的杏仁核可以看作是一个‘好斗的’的家伙，"Greg Siegle 说，他是匹兹堡大学的一位神经科学家。

已经有一些证据表明，CBT 可以纠正上述问题。在 2007 年发表的一篇论文中，Siegle 描述了他采用功能性核磁共振成像（fMRI）所进行的研究。结果显示，患有抑郁症的成年人，当行使情感相关的功能时，其杏仁核活跃水平增高，而背侧前额叶皮质的活性则降低。他对 9 名受试者进行跟踪监测，最终 S 发现，14 周的认知治疗后上述情况几乎完全被逆转。

" 成像结果真的让人大受鼓舞，"Timothy Strauman 说，他是杜克大学 ( Duke University ) 的一位心理学家，在曾经的研究中，也得到过上文类似的结果。" 我们确实得到了一些你所期待看到的结果。"

研究者推测，CBT ——重点在于使患者学会控制自己的想法——发挥治疗作用的机制可能是，使活性降低的前额叶皮质区恢复原有的水平，从而对活跃过度的边缘系统起到控制作用。" 认知疗法教会你对自己的前额叶皮质区进行干涉，并加以利用，而不是任由你的情感发展下去，"Siegle 说。

在过去的 50 年间，研究者们分别从神经生理学角度和认知模型出发，开发针对抑郁的解决之道，最终形成了两大主流治疗方法——药物干预和认知行为疗法。

在欧美发达国家，CBT 是治疗抑郁的主流心理治疗方法。无论是轻、中、重度抑郁症患者，还是那些未达到诊断标准、但有明显的抑郁表现的人，都应该了解 CBT 的理念和技术来以便更好地帮助自己。CBT 不仅有效，而且理念简单易懂，技术便于操作。它的一个核心目标便是教会人们成为自己的治疗师。

文章作者：老 K

老 k 简介：本科，心理咨询师（国家二级、三级双证持有），神经症亲历者 ，佛学爱好者，" 公号 " 阿尔法心理研究所 " 创作者 ，头条认证心理领域创作者（青云计划科普类获奖者），长期坚持省三甲医院动力学个人体验分析 110 小时 + （目前仍在进行）