写在前面：

依恋模式（attachment style）指的是我们与他人情感上、心理上联结的固定模式，在幼年时形成、长大后也会影响我们与他人交往的方式及社交关系。

几十年的跟踪研究发现，建立和维持良好关系的能力对于人生长期的幸福至关重要。这篇指南将告诉大家如何理解自己的依恋模式以及如何塑造它，为我们改善亲密关系创造可能。

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依恋模式源于童年

最早提出依恋理论的人叫John Bowlby，作为儿童心理学家的他认为，人类和其他哺乳动物一样，对父母或其他监护人的爱护和养育有着根深蒂固的需求。

他发现，哺乳动物的幼崽没有存活能力，那些成功获得父母关注的幼崽则比较有机会获得照顾，最终活下来。所以，幼崽会通过哭泣、喊叫、纠缠等方式，来吸引父母的关注，在漫长的进化中，人类也养成了如此的本能。

研究人员进一步研究表明，我们与主要监护人的早期生活经历，有意无意地塑造了我们一生中对人际关系的期望。这些人际关系包括朋友、家人、同龄人、同事和恋人。

最终，依恋模式决定了我们对他人的信任程度，决定了是否害怕被抛弃，以及是否想与他人保持距离，甚至用故意疏远的方式来避免亲密关系。

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依恋模式在成年关系中发挥作用

下面的例子展示了依恋模式是如何在关系动态中发挥作用的，看看我们能否在其中看到自己：

l Ravi与妻子

Ravi像往常一样在家做了晚饭，等着妻子Frankie下班回家。妻子迟到了十分钟，这让他开始担心。“她没告诉我会回来得这么晚，她晚到家的话应该给我发短信的”。

没过多久，Ravi的担心就变成了生气。“她明明知道晚上要一起吃饭的，怎么还能迟到呢？她总是这样，从来都不考虑我的感受，也肯定不知道我在担心她。”

当Frankie到家时，两人没有按照预想的那样轻松地坐下来吃饭，而是吵了一架。

l Diane与伴侣

Diane要开始跟伴侣聊聊了，只不过这次谈话内容是关于分手的，她决定结束这段恋情。

和之前的几段关系一样，刚确定关系时充满激情和乐趣。但当伴侣开始对她产生强烈的依恋时，感情迅速恶化。

好像强烈地被爱总是让Diane封锁内心并逃离对方。所以，和她的伴侣分手是Diane唯一的选择。Diane的恋爱体验总是过于激烈，这让她陷入自我怀疑，觉得自己永远不会有一段稳定的关系了。

l Dave与上司

Dave的老板让他想起了他的父母。她很和蔼可亲，当他需要支持时，她会伸出援手；但她对Dave的表现提出建议时，Dave总是觉得自己受到了批评，感到尴尬。

“为什么这种感觉总是困扰着我？”Dave想，“我是个成年人，明白自己的工作做的不错，也想在这个方面取得成功。但我总是觉得老板在批评我，这让我感到敏感自卑。”

这种情况不止出现过一次，这让Dave开始怀疑，在工作中自己能否发挥全部潜力。

这三个例子中，至少有一个会引起你的共鸣。不仅仅是看到自身曾经的行为，也可能会发现身边人的影子。

依恋理论认为，除非你理解、改变你的依恋模式，否则，你可能依然会使用从最初的监护人那里学到的习惯，来对待现在的人际关系。

虽然依恋模式早在幼年就已被塑造，但它会不断被新的经验一点点地更新和改写；有时候甚至会被完全“重写”。通过在人际关系中尝试新的行为，并找到新的应对行为来解决焦虑和压力，你可以改变你的依恋模式，享受更好的人际关系，过上更充实的生活。

在接下来的步骤中，我们将向你展示如何探索自己的依恋模式，并根据自己的意愿改变它。

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确定当前的依恋模式

想要理解自己在人际关系的行为方式，第一步就要识别目前的依恋模式。

从以下四句话中选择最能描述自己的那一句：

a)和伴侣分享感受让我感到很轻松，当他们向你表露情绪时，我也会感到很舒服。亲密、开放和爱是与生俱来的。

b)我想和别人在情感上完全亲密，害怕伴侣爱自己不如自己爱他。我很依赖伴侣的情感支持或安慰，担心会被抛弃。

c)没有亲密的情感关系，我也能过得很舒服。独立是很重要的，我不喜欢依赖别人。

d)与别人靠得太近让我感到非常不舒服。我想要情感上亲密联结，但我发现自己很难去信任别人。

这四种说法分别对应心理学家所定义的四种主要依恋模式中的一种。

他们分别代表着(a)安全型；(b)焦虑型；(c)回避型；(d)混乱型。

一会儿会解释这些术语的意思，但在这之前，请不要因为自己的依恋模式自责。如果我们觉得自己的依恋模式是完全消极的，那后续的改变也很难达到想要的效果。

记住，每一种依恋模式都是对特定环境的习得反应。如果你的依恋模式不是安全型，你也不必懊恼，所有依恋模式都有积极的和消极的两面。

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理解四种依恋模式

一旦你理解了依恋理论，你就有了一个平台，可以在人际关系中了解自己，同时更好地了解你在乎的人。

如果你足够幸运，拥有安全型依恋模式，你的主要监护人可以及时感知到你的情绪、并给出及时反馈，那么就能在生活中享受健康的人际关系。

然而，其他三种主要的依恋模式是不安全的，通常很难建立和维持良好关系。

焦虑型依恋模式通常是由于不一致或侵入式的育儿方式，也有可能是因为监护人和孩子之间的界限模糊。例如，过早地让孩子接触不适当的成人情绪和情况。

如果这是你的依恋模式，那么作为一个成年人，你可能很看重亲密和联系，并且担心会令对方不开心，也担心被拒绝。在一段关系中，你可能倾向于认为最坏的情况正在发生。你可能会发现自己容易嫉妒别人、粘人，经常想要退缩，并带有被动的攻击性，比如与他人冷战。

回避型依恋模式，可能是因为监护人对孩子情感需求的持续、重复拒绝。如果你是这种模式，那么作为一个成年人，你可能会发现自己总是试图独自应对事物。

你可能会拒绝恋爱的需要，或者，如果你已经恋爱了，你可能会发现自己很难在情感上保持亲密，也有可能很看重伴侣的外表。

你可能不喜欢过多关注别人的情绪，倾向于认为自己没有任何问题。

最后一种，混乱型依恋模式。对于这种依恋模式的人来说，监护人(以及未来潜在的朋友或伴侣)是偶尔的安慰的来源，但更多的时候是威胁的来源。因此，他们被困在一个可怕的、令人难以置信的“去或留”悖论中，并不断对此做出回应。

这种模式与童年时期严重的虐待和忽视有关。如果你经历过这些，你可能会与自尊作斗争，可能会发现处理人际关系非常棘手，因为你经历了强烈的情绪。

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进入更安全的依恋模式

越来越多的神经科学研究表明，人类的大脑在一生中都具有可塑性。因此，大脑所决定的依恋模式不是命中所定，它可以被改变，你可以选择改变它。

以下是一些可能会对你有所帮助的建议：

l 尝试发现你在人际关系中的行为模式，以及它们所导致的结果。

在一段关系中，如果你目前有着回避型倾向，你可能不需要太多的亲密接触。你可能觉得，你们都明白对方是爱自己的，所以没必要过于关注亲密接触。但也许伴侣确实比你更需要一点安全感。

所以，与其把伴侣看作粘人精，不如从依恋的角度想想为什么会这样。如果他们需要你多一点关注，那么你也要相应地调整你的行为。

l 识别你爱的人的依恋模式

如果你和伴侣都不了解彼此的依恋模式，那你们更有可能不断重复相同的行为和争吵。

尝试向伴侣靠近，去真正地去理解他们，而不是急于道歉。从他们的视角看待事物，你可以尝试着自己去理解，也可以直接去询问他们的感受与见解，后者往往会更有效。

当你对伴侣感到生气时，他们是什么感觉？当你对他们的感受没有表现出足够的兴趣时，会是什么感觉？这样去思考的话，会得到更多信息，然后改变自己的行为，以满足伴侣的更多需求。

l 与伴侣合作，改变你的依恋模式。

如果你感到焦虑，不妨向伴侣寻求耐心和宽容，同时焦虑的时候少做些事。或者，如果你是回避型的人，你的伴侣可以在你需要的时候给你空间，也可以通过温柔的方式让你感到亲密关系的存在，比如浪漫的晚餐，交心的长谈。

l 不断尝试与他人交往的新方法。

如果你是焦虑型依恋者，可以试着对别人表现得直接点、真诚点。如果你是回避型的人，很难与他人建立联系，那就在出现意见不和时努力让自己保持现状，尝试理解对方，而不是逃避。

l 创造一个良性循环。

尝试建立这样一个良性循环——(a)注意到自己处于潜意识行为，例如，陷入情感需求或逃避行为；(b)停下来反思；(c)尝试不同于以往的选择；(d)关注结果； (e) 如果结果是积极的，那就把你学到的应用到将来的情况中。

你也可以应用这些方法来改变恋爱关系之外的依恋模式：友谊、家庭关系和工作关系。

例如，你的老板认为你有一项工作需要改进，但你对他们的批评而感到恼火(类似于我们前面关于Dave的例子，挑剔的老板让他想起了他的父母)。

你可以试着深呼吸，避免做出你过去可能会做出的事情，比如愤怒的、防御性的反应，这样就开始了我们上面提到的良性循环。

另外，依恋模式无法决定自己的命运。

虽然我们早期的人际关系塑造了我们成年后的人际关系，但它们并不是唯一的决定因素。

如果我们选择了正确的人出现在我们身边(或者足够幸运地偶然遇到他们)，生命最初几年带给我们的一些负面影响可以被抵消掉。

最后，我要提醒大家，这是一项终生的工作。你每天都要寻找可以改正的经历和学习的机会，并努力利用它们。

你不可能每次都做对。你会一次又一次地生气、粘人、暴躁、孩子气。这时，让自己休息一下吧，你不会在一夜之间看到变化。我们都是普通人，所以我们倾向于回到熟悉的习惯和行为方式。

但我们也可以学习和适应，专注于你认为最困难的事情，取得最大的收获。