一、概述
  1、自我心理疗法定义：以三个自我理论为基础，自己给自己治疗的方法. 所谓自我心理疗法，包含两层意思，第一层意思是指在三个自我理论基础上形成的心理治疗方法，第二层意思是自己给自己实施的心理治疗方法。
  2、自我心理疗法原理：放弃对强迫思维和强迫行为的依赖，而是靠提升自身力量获得安全感。具体讲，通过认知、心理分析、内观、催眠等方法，降低错误信念和负面情绪所产生的负能量，再通过积极行动所产生的良好感受增加正能量，也就是真实我的二次成长过程。如此，症状将自动脱落。
  3、自我心理疗法方向：接纳真实我，切断逻辑链， 鼓起勇气， 创造新体验。一手接纳，一手行动，在行动中始终贯彻无条件接纳的原则，以必死的信念活在当下。默念当下，立足当下，顶住思维的诱惑，守住当下的真实，让感受出来做主。
  4、自我心理疗法操作指南：
  觉知——拦截、切断、内观——当下！即，拦截念头，切断逻辑链，内观看戏，在这个过程中要始终保持觉知，始终保持回到当下的意识，始终贯彻无条件接纳的原则。
 
二、接纳真实我
  在宏观上，要一手接纳，一手行动，这是生活的基本态度。要充分地了解、理解、尊重、宽容和接纳真实的自我。简单讲，你是什么样，就是什么样，你不可能是你“应该”的样子，或“必须”的样子。应该或必须的样子是理想我，是虚幻不实的。要树立目标，坚持行动，凡事尽力而为，结果顺其自然。即不管你的状态如何，表现如何，结果如何，只要尽力去做就行了，能做到什么程度就什么程度，不要苛求或勉强。请记住，只有行动不断创造出新感觉新经验，性格才能改善，真实我才能成长，症状才能蜕变。
 
三、切断逻辑链
  在微观上，要分离内观，聚焦当下。这是处理症状的基本方法。当症状来的时候，要及时觉察，果断切断逻辑链，并从中分离出来，尽力阻止强迫行为，接受恐惧和焦虑，带着杂念的干扰，坚持有意注意在当下的事情上。
  其实，只要不启动逻辑链，不发动内战，怎么做都是可以的，但如果强迫行为已经对生活造成了严重困扰，就要尽力阻止，但也不必太勉强。切断逻辑链不能一蹴而就，这是一个把注意力渐渐拉到当下来的过程，在这个过程中，一旦觉察到逻辑链的运转，就立即切断，切断之后，凭你当下的感觉果断选择，怎么做都是可以的。走神了，没关系，默念“当下”，拉回来就是，走了再拉回来，再走再拉回来。
 
四、如何实施强迫行为
  每次决定实施强迫行为（或逃避行为）前，先转换和淡化其意义，即我之所以这么做，就是为了让自己好受一点，而与推理出的灾难性后果没有任何关系。尝试与真实我这个孩子对话五分钟：“我知道你难受，你之所以这么做，就是为了获得安全感，让自己不那么难受，跟客观上的安全不安全无关，不需要做任何解释，我理解你。”然后，在强迫行为实施过程中，要始终保持一种觉察和观察的姿态，即不加任何头脑的分析和评判，默念“当下——”。
  不断地持续与真实我对话，默念当下，感受性就会上升，强迫冲动就会削弱，强迫行为就可以控制了。能控制的时候要坚决控制，并迅速转移注意力，关注当下的事，默念“当下——”。
  归纳如下：
  1、降低强迫行为的意义
  实施强迫行为（或逃避行为）前，都要提醒自己：我这么做，与灾难性后果无关，我知道那是虚幻的，但我太难受了，只能暂时缓解一下。
  2、坦然去实施强迫行为
  在强迫行为实施过程中，默念当下，切断逻辑链，始终保持一种觉察和观察的姿态，认真仔细、集中精力去做，并关注和感受当下所进行的每一个细节，千万不要带着自责和憎恨的情绪去做。
  3、迅速转移注意力
  当强迫恐惧情绪的程度减弱（千万不要等到它消失），患者有力量控制强迫行为，有力量去行动的时候，就马上行动起来，在行动中获取正能量。
 
五、如何获取控制强迫行为的能量
  患者为什么痛苦，因为症状影响正常生活了。患者控制症状的强烈欲望不会消失，只是没有控制的能量了，所以越控制越痛苦，事与愿违。
  1、一手接纳。真实我得到理解、尊重、宽容和接纳，情绪就会相对稳定下来，就会重新获得控制强迫行为（或逃避行为）的力量，强迫行为（或逃避行为）将会得到控制，这是没有疑问的，因为人人都有摆脱困扰、向上发展的需
要，这是一种自然的倾向。
  2、一手行动。行动产生新体验，新体验产生新能量，新能量的积累使当事人内心强大，从而使症状失去存在的意义。
  3、感受性训练。加强守玄门和分离内观当下训练，在接纳与静心状态下，感受性和控制力会得到提升。操作：反复默念当下当下当下，觉察并拦截出现在头脑的念头，注意力持续不断指向和集中在玄门处，以阻止其形成自动思维和逻辑链，达到安在当下静心的目的。若逻辑链已经展开而且难以切断，就分离内观——看戏，等待恐惧感下降后再守玄门或为所当为。
 
六、自我心理疗法三部曲
  1、认知——充分的认知
  2、接纳——无条件的接纳
  3、行动——积极的行动
  常见的认知错误有：
  把万一当成一万，把幻想当成真实，把细节当成全局，把正常当成不正常。
  真实我的成长
  前面说过，真实我弱小但真实，理想我强大而虚幻，我们只能通过使真实我成长来改变性格，走出强迫。真实我是感觉到的自我，所以让他成长，就要理解、宽容和接纳他，多让自己的感觉出来说话，多靠感觉做选择，坚决放弃对大脑的依赖。一句话，多用心，少用脑。长此以往，就会产生新的感觉和经验，这是最根本的改变。
  做，怎样做
  积极行动，做该做的事，我一直强调做比怎样做重要，因为“做”是行动本身，不需要思考，“怎样做”是方法，是需要用大脑思考的，我们强迫者恰恰是在“怎样做”这个环节上出了问题，还没有做起来，就反复考虑怎样做。所以，我们一定要先做起来，至于做的方法，绝对不是凭大脑的空想，而是根据“做”的感受和经验所进行的自然调整。另外，只有先使自己的真实我成长强大起来，你才能把做事的技巧，尤其是与人交际的技巧运用自如，那时“怎样做”就在你的掌控之中。相反，在真实我相对弱小，还不具备掌控能力的情况下，往往会弄巧成拙，更糟糕的是那些技巧容易演变成理想我，对真实我进行打压，导致状态的进一步恶化。事实证明，很多学习成功学的患者都深受其害。
  冥想训练—寻找恐惧源，发现真实我
  在催眠或自我催眠状态中，抓住关键语“我怕什么呢”，进入回忆回溯，如果回忆和回溯被杂念打断，就重复问自己“我到底怕什么呢”，继续回忆和回溯。记忆的触须要一直沿自身经历的脉络延伸，唤醒平时被纷乱的意识所淡忘了的“创伤”，找到使自己产生过度恐惧的源头，并重新体验当时的情绪状态。
  经常做这个训练，必有所悟：你目前的强迫恐惧是过去经历和体验的浮现，与当下遇到的对象或想象的后果无关。澄清真实与虚幻的关系。
 
七、对症状的处理
  ㈠、如何判断是不是症状
  判断症状的标准不是客观上的，而是主观上的，即不要分辨，不管是不是强迫，只要某个想法、图像、意向或冲动给你带来了恐惧和焦虑，并开始纠结和痛苦，而且急于想摆脱的时候，就可以认定是强迫来了，都可按强迫处理。
  ㈡、如何处理症状
  1、转移行动：症状一来，要马上觉察，强迫又来了，表演又开始了。此时，首选的方法就是默念当下，果断切断逻辑链，克制强迫行为，带着焦虑去做事。这就是经典的森田疗法。
  2、当下处理：如果强迫来势凶猛，恐惧强烈到受不了，那你就停下来陪它玩儿玩：可采用分离内观、守玄门、守黄庭或深呼吸等。观就是看，内观就是向内看自己，不是用眼睛看，而是意念的觉察、指向和集中。想象强迫的不是你，你从中分离出来了，你现在不是演员，而是观众。你在看一场戏，一直在看。这样看下去，就没那么可怕了，恐惧也就下降了。
  当恐惧或焦虑下降到一定程度（不要等到完全消失），就马上行动起来，不陪他玩儿了。
  3、实施强迫：如前述。
  4、转移行动：继续为所当为，做自己该做的事情。
  总之，当积极行动所带来的真实感受多起来的时候，换句话说，当你投入到生活这个大舞台，全情演出的时候，那个自编自导自演的强迫大戏就落幕了
 
八、几点说明
  1、处理杂念，就是对念头的拦截，而使其脱落，这就是所谓的不纠缠。我们不能阻止任何一个念头闯入脑海，但我们可以保持觉察，不压制不跟随，不让它形成自动思维或逻辑链。比如你正在上课，突然头脑中闯入一个念头“茄子”。茄子就是茄子，不要认为这个念头有什么不好而加以驱赶，也不要认为这个念头很好而进行玩味，更不要跟随这个念头展开推理和联想。但是，如果紧接着出现“吃茄子”、“茄子好吃”的念头，也没关系，这些仍然是一些单纯的念头，仍然不要管它。这就叫不压制不跟随不纠缠。纠缠是什么，纠缠就是赋予念头某种意义，并给与情感的配合，纠缠就是不断地提问和应答，是思维过程的展开，比如为什么出现茄子的念头，为什么要吃茄子，茄子为什么好吃，吃了茄子会怎样，等等。接下来就会为杂念影响听课而自责烦恼，并展开逻辑链——这节课算是听不进去了，要是下节课也听不进去，以后每一节课都听不进去，那我的学习成绩就会下降，考不上好大学，找不到好工作，找不到好对象，生活悲惨。只要处理好杂念，不纠缠，单纯的念头就会像风一样来去无踪，就算有影响，也就影响那一小会儿，只要你的有意注意要始终保持在听课上，这种影响是非常有限的，可以接受的。
  2、注意力转移的过程
  对患者而言，当症状发作时，把注意力转移出来是很难的，不可能一下子就能做到，这是一个渐渐过渡和渗透的过程，在这个过程中，你会受到不断地干扰，这是完全正常的。注意力跑了，拉回来就是，再跑再拉回来，千万不要自责和憎恨，这才是真正的自我理解、自我宽恕和自我接纳。
  3、艾滋病和茄子
  作为事实，两者是不能等同的，但作为念头，两者完全可以等同，没有差别，因为念头不能等同于事实，在念头变成事实之前，所有的念头都可以等同，甚至毫无二致。所以，你现在把闯入脑海的“艾滋病”当做“茄子”就好了，别管它，让它自生自灭，你该做什么还做什么。闯进脑海的所有念头，不管多么荒唐、下流、邪恶和不可思议，本质上都是“茄子”。
  4、实际应对
  在实际应对的时候，接纳真实我，切断逻辑链，默念：当下、当下------ 注意力不断地向当下集中。默念当下，主动去想去做当下该做的事情，这就是“正念常相继”，不要管杂念和情绪的干扰，这就是“无心云雾收”。心中默念“当下”，口中常诵“引”字。“当下”的敲击，把注意力吸过来，达到静心和专注的状态；“引”字的口诵，使嘴角和眼角上翘，保持完美
的微笑状态。
 
九、自我心理疗法训练——分离内观聚焦当下
  反复不停地默念当下当下当下--------有事的时候注意力指向所做的事情，无事的时候注意力指向玄门。 念当下，可称之为正念，不停地念，是谓正念常相继。其意义在于及时觉察并阻断自动思维，以免坠入强迫思维逻辑链的陷阱里。
连续不断的当下当下当下，组成一堵拦截杂念的防火墙，任何一个念头碰上它就自动脱落。对念头是守而不攻，念头在那儿，你既不压制也不跟随，你就念当下。
  如果逻辑链已经开始运转而且难以断开，可暂时分离内观-看戏，然后再聚焦当下。如果恐惧、焦虑、愤怒、悲伤等情绪反应强烈，则守黄庭（情绪发源地），即内观和感受胸口处的气血震荡。事实证明，当你去内观和感受某种情绪在身体上所引发的反应的时候，这种情绪的强度就下降甚至消失了。——深呼吸法也是处理情绪的。所有方法的原理都是一样的：那就是拦截念头的攻击，阻断自动思维或逻辑链，回到当下。
  自我心理疗法，以认知领悟三个自我理论为基础，并努力打造一手接纳一手行动的宏观心态和信念。
 
十、总结
  你所遇到的一切现象都是可以理解的，可以做出解释的，没有什么不可思议的事情。任何缓解你症状的外部因素，都有可能对其形成依赖，药物尤甚，一旦形成依赖，就是走向光明的阻碍。神经症都逃不脱一个“怕”字，唯有直面现实
困扰，接受挑战，迎怕而上，才能彻底看穿“怕”的虚幻性，重获新生。最终的胜利靠自己的力量！接纳真实我的一切原发性反应、表现和选择，直面现实，把心打开，从现在起做一个真实的人。有理想有目标，凡事尽力而为，结果顺其自然。这就是自我心理疗法的奥秘。
  接纳真实我，让感受说话； 切断逻辑链，思维不添乱；以必死的信念活着！默念“当下”以静心，专注此刻有收获； 口诵“引”字呈微笑，放眼一生皆浮云。