天宇，我有时会陷入负面情绪无法自拔，那种感觉来的很突然，就像一只魔鬼抓住了我一样，可能突然什么时候，我就陷入消极悲观之中，我拥有的一切都变得一文不值，曾经有过的快乐都像另一个世界中一样，感觉虚弱，无力，什么事都不想做，我不喜欢这个灰暗的自我，到底该如何摆脱呢？

我非常理解你的感受，下面这篇内容我本来打算放在“情绪”这章，既然你问到了，就先写出来吧，这事不能拖。毕竟，能够识别和调整自己的情绪，也是成长非常重要的一部分了。

人的内心是很复杂的，但单说负面情绪本身，并不难理解，包括抑郁在内的近乎所有负面情绪，产生的原因可能有五花八门千千万万种，但能够持续下去的首要原因，就是扭曲消极的认知，既非逻辑的悲观态度，形象表述：

消极+++++++......=抑郁

你内心能够承受的消极情绪是有限的，不断累积的消极，超出承受范围之外，就形成了抑郁。

这种扭曲的认知会造成人的敏感和紧张，并且往往常年的思维模式和行为模式，会让内心自动启动这种消极模式，就像电脑程序的Bug一样，长此以往，你会认为这些扭曲认知是天经地义的，然后他们就会不断的毒害你。

情绪来源于认知，所以改变情绪的方式就是调整认知。

准确认知=正常情绪，扭曲认知=异常情绪，所以，调整认知=调整情绪。

下面列出十大扭曲认知，原理论出自美国斯坦福大学医学教授戴维伯恩斯，他是心理学认知疗法的著名发展者。理解并记住以下这十点最主要的认知扭曲，当出现负面情绪时可以随时对照，用以纠正自己的认知，进而就可以驱散负面情绪，有效理解和驾驭自己的情绪。

1，二元论

指用一种非黑即白的标准评价自己，没有弹性，没有缓冲带，你会在内心设定一个100分的目标，然后哪怕得到99.9分，都会认为自己是失败的，而且是一败涂地。“我头发剪坏了，现在一定丑死了”，“我投稿被拒绝了，这回全完了”。

这就像一辆车，只有倒档和五档，即使能上路，也绝对没什么好结果。我们需要深刻的理解，这个世界是多维的，多层次的，没有纯黑纯白，只有不同的灰色。如果你坚持把标准设置成某种完美，客观上就是把自己塑造成一个永远不可能被满足的人，这必然产生源源不断的负面情绪，因为无论现实如何发展，都无法满足这种玄幻的预期。

本质上，这是一种感知能力和现实的脱节，如果你能够时时感受到现实的生活，这种扭曲的认知立刻就会打破，毕竟你在这偌大的世界中，根本找不到任何绝对的事物。

2，循环诅咒

人们往往比自己想象中更加脆弱，当你遭受了厄运或拒绝，你会本能的开始相信，在以后相似的情况中，你将陷入这种重复的循环而不能解脱。就比如一个害羞的男孩准备很久的表白被女孩礼貌的拒绝了，他就会倾向于认为：“我再也不会恋爱了，因为没有人会答应我，我再怎么努力都会被拒绝。”

我亲身的经历，更触目惊心一些，五年前我在上海买了一只小黑狗，憨头憨脑非常可爱，我给他起名叫巴顿，给他买玩具，常用药，纸尿布，狗咬胶……为这个家里的新成员一切准备妥当。但没过三天，他就生了病，我焦急的送去兽医院，被告知这是狗瘟，根本没救，医生建议我给他安乐死，要么就看着他一天天痛苦死去。我叹一口气，咬咬牙，选了安乐死，并把他亲手埋在一棵老树下。过了一年多，我家里又来了一只小黑狗，为了纪念，我仍旧叫他巴顿，但真的在心里反复忐忑难安，不停的有个声音告诉我，他也会无缘由的死去，就像个重复的诅咒那样。

直到很久以后，看着他健康成长起来，这种担忧才被现实逐渐打消掉。感情上的伤痛给我们带来的不只是短暂的失望，可能更是长久的非理性恐惧，而这种扭曲的认知，必须要以理性加以纠正。

3，选择性吸收

抑郁情绪就像一种滤镜，会让所有事物都变得消极而丧失意义，当你处于一种情绪笼罩中时，你会变得只接收消极的事物，任何其它情况全都视而不见。

就像我有一个朋友不久前失恋了，每天都处于灰暗的情绪中，她说：“以前跟他在一起的时候，每天都是很晴朗的。”我问：“那现在呢？”她说：“天空都是灰暗的，透不进阳光”，于是我让她直接去用手机拍下天空给我看，她发来的照片，明明是一个大艳阳天。

消极情绪就像病毒一样，会让你陷入视野窄化，思维的停滞，强行封锁外面的世界，使你沉浸在悲伤中，要尽量保持清醒，提醒自己这个世界的辽阔，以免承受那些不必要的痛苦。

4，自虐式贬低

这是一种最具破坏性的认知扭曲，堪称一个无底深渊。就是一些人会在长期的负面情绪中，内心建立一种“消极体验转化器”，准确，快速，批量化的将一切色彩斑斓的事物转化成消极体验，这样的人，永远着眼在灰暗点，不但对任何外界的积极反馈视而不见，反而坚持将积极转化为消极。比如有人夸奖你，你内心根本没有一丝喜悦，立刻告诉自己：“他真虚伪，逢场作戏罢了。”

很多年前我曾经试图列举一个女孩的优点，但最终折服于她强大的自虐式贬低：

“你素颜都很漂亮的！”

“那有什么用，漂亮的人多的是。”

“你也很聪明啊，能从那么难的专业毕业。”

“那有什么用，女孩子聪明还不如糊涂一点。”

“你家庭也挺幸福，爸爸妈妈都对你挺好。”

“那有什么用，我就是他们的累赘。”

“你看那么多人喜欢你呢，追你的人排长队。”

“那是因为他们不了解真实的我，哪怕他们知道一点，都不会再喜欢我。”

  …………

她在任何积极的事物中，都要找出或虚构出一种消极的体验。

那一刻，我切实的感觉到，她内心有个狱卒一样的自我，在虐待她，把她关在黑暗的牢笼中，无论如何不肯让一丝光透进来。其实很显然生活并没有那么暗淡，与之相反，其实人人都需要的是“积极体验转化器 ”，任何情况中都能找出积极的意义。

世界都是一个世界，但人们只愿意活在自己相信的世界中。

5，消极幻想

处于抑郁情绪中的人，因为只愿意相信消极的可能性，所以除了选择性吸收，和给任何事情赋予消极意义之外，他们还会编造出各种消极的可能性，并坚定不移的认为这种幻想就是事实，常见两种情况。

其一，消极的猜测，比如你发信息给你的朋友，而对方没回，脑内的小剧场就开动起来了，“他是不是讨厌我啊”“上次那件小事我得罪他了？那也不至于不搭理我吧”，“我总是这样不经意得罪人，没人愿意跟我做朋友”……接下来就是上万字的自责，然而几个小时后对方回信息了，原来是他手机刷机安装新系统而已。

有趣的事，当现实打破了消极的猜测之后，多数人根本不会回头反思，自己这种扭曲的认知方式，就当没发生过一样。

其二，消极的预测，这一点有个原型，西方典型的女巫形象，就是牙齿不全的邪恶老婆婆，带着尖帽子黑袍子，骑着扫把，拿着水晶球。你会发现，她们基本不预测好事情，专门预言厄运。

现实中很多人心中就住着这么个女巫，天天嚷着：我要倒霉，我要倒霉，我肯定要倒霉。然后不停的搜集现实中的证据，来标榜自己预言准确，发生一百件好事装作看不见，一件倒霉事发生了，赶紧弹冠相庆：“你看，我说要倒霉吧！”就像有些人稍微有一点抑郁症状，就反复暗示自己：“我没救了，肯定是越来越糟糕的，我下半辈子算完了，说不定哪天要自杀了”

无视任何事实，毫无根据的相信自己消极的幻想，其实稍微接触一下现实就会明白，那都是自己营造出来，吓唬自己的谎言罢了。与之相反，这让我想起某手机品牌的宣传语：永远相信，美好的事情即将发生。

6，放大与缩小

人性本身带来的一种消极属性，就是人们永远只看重自己没有的东西，而不会在意自己所拥有的。这种转换最典型的例子就是女孩买衣服，往往你看到大牌橱窗里一件新款，惊呼：“太美了太漂亮了，简直就是我的款！”然后你会寝食难安，好像没有这件衣服人生就不完整了，甚至生活就没有意义了，然而，就在你付款的一刹那间，魔法就发生了，你突然就会觉得这件衣服也没那么好看，版型不太规整，甚至还有几个线头，最后新鲜两天之后，这件曾经代表生命意义的衣服，就被扔进衣柜的最顶端，再也下不来了。

因为自己没有，所以是价值连城的，因为自己拥有，所以是一文不值的。

同理，处于消极情绪中的人，也会这样对待自己，你会放大自己所有不足，而缩小自己所有优点，你要明白，任何人都经不住这样的折腾，哪怕历史上的名人伟人，只要这么一加工，也会变得卑贱。所以，不要这么虐待自己，尝试客观，尤其要看到自己的优势。

7，把情绪当事实

你会把消极情绪当成假定的事实，而情绪本身是一件很主观的事情，而且会瞬息万变，根本不是事实。比如，“我感觉自己很弱小，所以我就是个一无是处的人”，“我感觉自己很丑，所以我就是个怪物”，“我不想做任何事，所以我就是个废物”。

这种认知之间会带来拖延症，比如你认为自己学不好驾驶，感觉那是很恐怖的事，于是你就会想方设法找借口不去驾校练车，最终真的被自己的情绪逼成一个不会开车的人。然而一旦你真的尝试去做了，会发现大部分事情并没有之前认为的那样困难，自己可以轻易完成很多之前认为不可能的事，这就是让消极情绪愚弄了你，如果你倾向于认为自己不行，那就真的什么都不行了。

8，“应该”怎么做

你在内心会有个声音，不断的提出一些绝对化的要求：你应该这样，你必须那样……其实这种心态会让人紧张，带来压力，并且心怀不满，最终会破罐子破摔，进而自责，内疚，羞耻，然后陷入消极和抑郁。

而且，你还会把这种“应该”应用到别人身上，而一旦对方没有符合你认为的“应该”，就会有失望，指责，委屈，痛苦……。所以无论对人对己，你说这是一种多大的危害。

这源于一种刻板的认知，因为现实生活中根本就没有那么多“应该”， 所有标准都是因时因地而变的，具体问题具体应对，抱守着这些没有来由的刻板认知，就等于在一厢情愿的希望世界来配合你，怎么能不痛苦呢。学会圆融，变通和包容，你就会幸福很多。

9，贴标签

贴标签是这个社会一个常见的现象甚至是必然趋势了，但给自己贴标签，尤其是消极标签，则会源源不断的带来一系列消极情绪，背后的逻辑就是：“我用我的缺点，和犯过的错误来定义自己”。

每个人其实都是一个流动的个体，生命就是一种生机勃勃的存在，你的情感，思想，观念和感受都在不停的变幻，人更像是一条奔腾的河流，而不是一尊不变的雕塑。如果你把自己固定在一些消极的经历上，而不肯更新自我认知，那些经历对你的打击就是持续的。更糟糕的一种情况是，很多人会把对自己这种消极评价四处传播，“我是个懦弱的人，什么事情都不要来找我”，长此以往，周围的家人朋友都会形成这种认知，“他胆子小，我们滑雪，不要叫他去了”，然后反过来再加固这种自我认知。“看来我果然是懦弱的。”

养成观察自己，试图了解自己的习惯，是解决标签化的根本方法，任何人都会犯错，那不是你的全部，你也不会永远那样子。

10，归因给自己

这是人们负罪感的来源，很多时候，你会无理由的相信，自己应该为所有糟糕的事情负责，所有事情都是你的错。我自己就经常会陷入这种归因，比如一位受过精神创伤的人，我跟她聊了很久，如果她并没有因此“好起来”，或者聊过几次之后不再试图找我，我就会把这件事归罪到自己身上：“是我自己无能，才没能给她需要的帮助，这都怪我。真是太失败了。”

这种归因方式会带来巨大的压力，以至于今后你再去接触相似的人或事情时，变得谨小慎微，甚至矫枉过正。其实这很大程度上出于一种自恋，每个成年人都需要为自己的行为负责，负全责，别人的事终究是别人的事，而我们自已也一样，只要切实负起自己的责任，世界就已经很美好了。

在内心领域，觉知是一切的开始，能够自查，自我反思，也就能够自救。最后还是强烈推荐伯恩斯博士的《伯恩斯新情绪疗法》，完整的方法论在这里，当你能够靠着自己的力量走出内心困境的时候，收获的不仅是一个全新的自己，更会有一种无与伦比的成就感。

经此崎岖，再无炽苦 。